坐位体前屈训练方法图（坐位体前屈训练方法图）

大家好，今天本篇文章就来给大家分享坐位体前屈训练方法图，以及坐位体前屈训练方法图对应的知识和见解，内容偏长哪个，大家要耐心看完哦，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

1坐位体前屈训练方法

坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目。坐位体前屈主要是是测试学生在静止状态下，躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性。下面是由我整理几种坐位体前屈训练 方法 ，希望对大家有所帮助。

坐位体前屈训练方法一

1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原者隐毕姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

坐位体前屈训练方法二

1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，首芹上体前屈，一定次数左右腿互换。

3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

4、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

5、 跨栏 坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持携棚15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

6、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

7、双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

8、双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈， 手相 扣，互相拉动。

9、扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

坐位体前屈训练方法三

将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为止。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“—”符号。

坐位体前屈的训练方法

一、立位练习法：

1、双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法

动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;

3、双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

二、坐位练习法：

1、单脚练习法

动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;

2、双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

3、双脚并拢练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

三、利用台阶练习法

2坐位体前屈训练方法图解

坐位体前屈训练方法：

体式做法：

1、丛让碰坐立山式准备，双坐骨坐实垫面，腿向前伸直，膝窝处保持放松，脚掌回勾，脚尖朝上，脊柱延展向上，胸腔上提打开，渗谈颈部头部自然延展向上。

2、吸气双手向上举过头顶合十，拉长脊柱。

3、呼气，以髋为折点身体前屈向下，腹部贴大腿，胸腔找膝盖，双手可以抓住前脚掌，或放在双腿两侧。

扩展资料：

快速提高韧性方法：

拉伸大腿后部。

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿滑答膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

3坐位体前屈怎么训练

很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼州雹命的含胸、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤

图片中绿线是正确的做法，红线是错误的做法。

我们一步一步的来分析。

第一步：

正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。

错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。

第二步：

正确2、向前转动骨盆，保持背部直立，从大腿根部开始，把上半身向前向下送。

错误2：在上一步错误的坐姿上，背部继续住后拱，整个后背拱得很高，然后伸搜歼脖子耸肩把肩膀往前送

第三步：

正确3、背部轻微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，胸部靠膝盖，额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。

错误3、延续上二步的错误，继续把背部拱成一座桥；耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚；拼命拉扯脖子，低着头让额头去找膝盖，腹部和胸部离腿很远，中间有空世迹冲隙。完成坐位体前屈。

第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作

古话说磨刀不误砍柴工，所以在前面废话了这么多。认识这个动作，正确掌握这个动作的练习步骤，知道是从身体的什么部位向前屈，是做好这个动作的前提。

现在你知道这个动作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。为什么呢？因为你的身体没有你想象的那么听话，我们再来分析一下，知道这个动作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身体后侧比较紧，特别是双腿后侧比较紧，柔韧性不够。

4坐位体前屈怎么练

坐位体前屈练习步骤：

1、坐立于垫子上方，双脚伸直并拢，脚腕回勾。

2、腰背坐直，吸气，双手知桐高举过头顶。

3、以髋部为折点，呼气，手臂带动脊柱向前，收腹，两手放于脚掌心好橘前方，如果腿部韧带僵硬，就用手去抓脚趾，如果抓不到脚趾就抓小腿。

4、每次吸气，脊背向前伸展，每次呼气，收腹向下靠近大腿前侧。

注意事项：不要含胸驼背搭袜坦。

以下是坐位体前屈的图片

5坐位体前屈满分技巧

坐位体前屈满分技巧如下：

坐位体前屈之前，跑一会热身，然后横竖叉坚持，再是坐下来开始体前屈，身心放松，腿别动。双手尽量往前跟，跟过脚尖才及格，然后用手抓脚尖，坚持20秒并呼吸，吸气涨肚，呼气收腹再往前跟一点。

坐位体前屈主要是看腿后侧韧带和腰跨韧带的拉伸，主要就是横竖叉和站立体前屈下压。平时多加锻炼。

坐碰基位体前屈训练方法：  

1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做（也可两手扶小腿后部来做）。

2、 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。  正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交态敬替练习（有难度的练习—腾空飞脚）。

3、帆吵慎原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚（此动作类似于“两头起”）。

6坐位体前屈5个训练方法

1.小腿松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤:手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导:尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节外，在疼

痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。

2.大腿后侧松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤:手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动宴虚。

练习指导:尽量从膝关节部位(不要在膝关节正下方)一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3.臀部松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝塔在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。

练习步骤:腿部和手臂同时发力，使泡法轴在一侧臀部下方缓慢滚动。

练习指导:身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

4.背部松解

练习器材:泡沫轴。

起始姿势:屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手时向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤:腿部蹬伯发力，使泡法轴在一背部缓慢滚动。

练习指导:尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

5.拉伸练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸多用在锻炼前，在动态的过程中进行拉日，比较契合肌肉在运动时的轨迹，有助于在运动中肌春唯肉更好地表现。静态拉伯多用在锻炼结束后，抑制肌肉的兴奋状态，更好地帮助肌肉恢复张扒祥培力和放松肌组织。

关于坐位体前屈训练方法图的内容到此结束，希望对大家有所帮助。